Näring vid träning!

Andreas tipsar om mat och dryck till träning! 

Hur kan man äta för att  orka mer när man tränar? 

• 2-4 timmar innan träning bör man äta ett ordentligt mål mat som frukost, lunch eller middag. En träningsdag så kan det vara bra att få i sig lite extra kolhydrater, då detta är den snabbaste energikällan för kroppen. Tex kan man äta lite mer potatis, pasta eller ris till maten och så kan man äta en extra frukt under dagen. 

• Senast en timme innan träningen är det bra att äta ett riktigt kolhydratrikt mellanmål, tex en frukt och ett glas mellanmjölk eller yoghurt med 2% fett. Man bör inte äta något 1 timme innan träningen för att undvika halsbränna och mjälthugg! 

• Senast 2 timmar efter träning bör man äta ett ordentligt mål mat som lunch, middag eller ett stort kvällsfika. Detta mål ska gärna vara rikt på protein, fett, vitaminer och mineraler. Bra grejer att ha med är tex färgglada grönsaker, nötter, frön, baljväxter(sojabönor, kikärter, mm), linser, fisk, fågel, ägg, mjölk, vegetariska oljor, fullkornsbröd, pasta och potatis! 

Vad kan man dricka för att orka mer när man tränar? 

• Timmarna innan träning är det bra att vätska upp sig genom att dricka rikligt med vatten och andra drycker. Undvik dock större mängder läsk och andra söta drycker, då dessa snarare torkar ut oss. Om man tycker om kaffe så kan man gärna dricka en eller två koppar under dagen innan träningen eftersom koffeinet gör att vi håller oss piggare under träningen och orkar mer. Kom dock ihåg att för varje kopp kaffe så behöver vi dricka ungefär två koppar vätska för att återställa vår vätskebalans! 

• Under träningen rekommenderar jag vanligt vatten om man tränar lätt, mest leker eller tränar teknik. Om man kör ett hårdare pass med mycket konditions- och styrketräning i mer än 45minuter så rekommenderar jag att man redan från passets början dricker en sportdryck istället för vanligt vatten. Att göra hemmagjord sportdryck är enkelt och billigt. Smaken är dock inte superb och det kan ta några gånger att vänja sig med den. Men när man dricker den så dricker man den inte för smakens skull och under ett hårt träningspass så kommer man tycka att det smakar fantastiskt! Recept på hemmagjord sportdryck hittar ni längre ner! 

• Inom 20 minuter efter träningen (räknat från när man har varvat ner helt från den hårda konditions- eller styrketräningen) är det bra att få i sig ett litet återhämtningsmål. Det kan antingen vara en återhämtningsdryck som gainomax, en hemmagjord återhämtningsdryck eller en frukt + lite nötter/frön. Det är dock fördel om det här målet är en dryck då det är lättare för kroppen att ta upp näringen snabbt då. Här är det återigen enkelt och billigt att göra en hemmagjord återhämtningsdryck t ex på mjölk, kesella och frukt. Se exempel längre ner! 

Recept! 

1 liter Hemmagjord Sportdryck 

1,5msk Strösocker 

½tsk Koksalt  

½tsk Bikarbonat

2msk Smaksättning (Limejuice, Citronjuice, Fun Light, mm)

Upp till 1 liter vatten

Ta en 1 liters-kanna och lägg i allt utom vattnet. Var gärna noggrann med måtten! Häll sedan i vatten upp till 1 liter-sträcket, inte mer! Blanda om med en sked tills det inte finns några korn kvar i botten. Häll upp i rena 50cl flaskor och förvara i kylen tills det är dags för träning! 

Drick 50cl istället för vanligt vatten under hård träning som pågår i mer än 45min. 

Här är lite mer info om drycken och tips på justeringar: 

Denna dryck är beräknad så att kroppen lätt ska kunna ta upp vätskan och näringen. Improviserar man en egen eller ändrar receptet mycket och dricker under ett hårt träningspass så kan man få ont i magen eller till och med besöka toaletten snarast, vilket inte är så kul. Av denna anledning bör man inte ta mer än 2 msk socker till 1 liter färdig dryck. 

Om smaken är viktig för er så rekommenderar jag Fun Light då den har en starkare smak. Om det ändå inte duger så kan man testa att ta mindre eller inget bikarbonat nästa gång. 

Att använda mineralsalter är inte något jag rekommenderar alla, eftersom att man kommer så långt bara på koksalt. Väljer man att använda mineralsalt så ska man ha i åtanke att dessa kan innehålla höga mängder kalium, magnesium, kalcium, zink och koppar. Ett för högt intag av några av dessa under en längre tid kan leda till ohälsa! 
Sockret kan bytas ut mot maltodextrin, agavesirap eller andra kolhydratkällor, men då behöver man räkna om måttet för att få samma koncentration på drycken. Olika kolhydrater har olika effekt på blodsockret. Detta känns som lite överkurs, så fråga mig om ni skulle vilja veta mer om det! 

Hemmagjorda återhämtningsdrycker! 

Banan-återhämtning

2dl Mellanmjölk

½dl kesella 

1 medelstor banan 

1krm vaniljsocker 

Mixa alla ingredienser! Är rik på bra protein! 

Apelsin-återhämtning 

2dl färsk juice 

1 medelstor apelsin 

½dl hasselnötter el sötmandel

½dl pumpakärnor

Mixa först nötter och frön tills de är finfördelade nästan som mjöl. Mixa sedan i apelsinen och blanda sist ner juicen. Är rik på järn! 

Fyll drycken i en rengjord liten flaska, t ex yoggi drickyoghurt eller brämhults smoothie. 

Det var allt för mig just nu! 

Vi ses på träningarna! 

/Andreas, andreas.upkf@gmail.com